【ヨガの呼吸法とは？】理学療法士が教えるヨガ解剖学vol.21
こんにちは～。
体と心をつなぐヨガセラピスト×理学療法士の洋です。
淡路島でクリパルヨガクラスと
フェニックス・ライジング・ヨガセラピーをしています。
このヨガ解剖学では
ヨガに役立つ豆知識を
理学療法士×ヨガ教師の視点で紹介しています。
専門家向けではなく
普通の方向けのコラムです。
さてさて～(^^♪
前回、前々回と呼吸にフォーカスしました。
【胸式呼吸とは？】理学療法士が教えるヨガ解剖学vol.20
【腹式呼吸とは？】理学療法士が教えるヨガ解剖学vol.19
まだチェックしてない方は
是非読んで下さいね♪
今日はヨガでよく行われる
呼吸法について
シェアしていきますね～。
ヨガで代表的な呼吸法２つ
完全呼吸（ディルガ・プラーナヤーマ）
ディルが・プラーナヤーマとは
日本語では完全呼吸と呼ばれる呼吸法
です。
呼吸筋（横隔膜・肋間筋・腹筋など）の
ウォーミングアップの意味合い
がある呼吸法です。
なので
クラスの時は前半に
完全呼吸を練習する場合が多いです。
禁忌は
咳込んでる時や
呼吸器系の炎症がある場合など
行わないでくださいね。
（photo by AC)
効果は、心を静めます。
比較的簡単で行いやすい呼吸法です。
では早速やってみましょう～♪
＜完全呼吸＞
１．安定した座位をとります。坐骨を下に押し下げて、頭頂上に押し上げて、肩回りの力は抜いておきます。（床に座って、足を前後に置くか、椅子座位でも構いません。）
２．片方の手を下腹部へ、もう片方の手を胸の真ん中にあてておきます。自然な呼吸をして。
３．自分のタイミングで下腹部からみぞおち、胸の上部へと空気を吸い入れます。
４．鎖骨のあたりまで空気を吸い入れたら、胸お腹を緩めて、空気を吐き出していきます。
５．３～４を繰り返します。
下腹部と胸にあてている手から
お腹や胸が動いているのが
感じられました？
下から順に
上に動きが伝わってきましたよね。
完全呼吸は
前回、前々回の話を引っ張ってくるとすれば
腹式＋胸式
どちらも使った呼吸法です。
お腹から胸が
膨らんだり、しぼんだり。
（photo by AC)
呼吸筋を温めるイメージで
是非トライしてみて下さい♪
ウジャーイ呼吸（勝利の呼吸）
ウジャーイ呼吸は
呼吸の最中に音を響かせて
その音に注意を向けていきます。
自分の心に仕事を与える
（音を出す、音に意識を向ける）ことで
心が集中していく呼吸法です。
禁忌は完全呼吸と同じで
咳込んでいる時や
呼吸器系に炎症のある場合は
行わないでください。
効果は
集中と心の安定です。
では、やってみましょう～♪
初めてする方向けの方法です↓↓↓
＜ウジャーイ呼吸＞
１．安定した座位をとります。坐骨を下に押し下げて、頭頂上に押し上げて、肩回りの力は抜いておきます。（床に座って、足を前後に置くか、椅子座位でも構いません。）
２．口の前に鏡があるとイメージして、その鏡を曇らせるように口から「ハー」と吐きます。すると、喉のあたりからわずかに音が出ますよね。その音の出る感じを使いながら、次に吐くときは口を閉じて、先ほどと同じように喉のあたりから音が響くように息を吐きます。
３．息を吸う時も、喉から音を響かせながら空気を吸います。
４．２～３を繰り返します。
どうでした？
音聞こえました？
イメージとしては
喉で空気の通り道を細くして
摩擦音を出す感じです。
バンダを締める
とヨガではよく言います。
体の中のエネルギーが
外に漏れ出て行かないように
輪っかのようなイメージで
出入口になるところを締める
感じです。
ウジャーイ呼吸は最初のうちは
あまり大きく音が出ません。
でも
慣れてくると段々と
音が響くようになってきます。
自分のペースで続けてみて下さいね。
ウジャーイ呼吸は
前回、前々回の話と照らし合わせるとすると
腹式？胸式？どちらも？
う～ん
これは微妙です。
ネットで調べると胸式と
多くは書いてありますが
はたして完全に胸式でしょうか？
私は
完全呼吸で腹式＋胸式をしたまま
ウジャーイに移行することがあります。
でも
ヨガのポーズを保っている時などに
ウジャーイをすると
胸式になってる風に感じることもあります。
だから
これははっきりはしません！(笑)
ま、あまりそこにこだわらなくても
いっかな～なんて。てへ。
あなたも是非
ウジャーイ呼吸してみて下さい。
そして
ウジャーイをした時の集中する感覚も
味わってみて下さいね。
呼吸を感じる
では、最後に。
私がしてるクリパルヨガという流派
その教本にある一文を紹介しますね。
呼吸の重要性は、それがなくなった時のことを考えればわかります。私たちは、食物がなくても数週間、水がなくても数日間は生きていられますが、呼吸は数分でも止まれば死んでしまいます。ヨガではこれを逆からとらえ、自由に呼吸が流れれば、全身が瞬く間に生き返った状態になるだろうと考えます。
（出典元 クリパルヨガ～ヨガの実践と人生へのガイド～）
人の体は
細胞レベルでも呼吸をしています。
細胞一つ一つが
正しく機能するために
新陳代謝をし
酸素を取り入れ
二酸化炭素を排出します。
呼吸の流れが滞りがちな体は
何かしら影響が出てきます。
肉体レベルで
呼吸が重要なことは
言うまでもないですよね。
では、心の領域で呼吸は
どう大切なのでしょうか？
これも教本から引用して紹介しますね。
呼吸は、心や感情にじかに繋がっています。怒りや不安で心がイライラすれば、呼吸は早く、浅く、不規則になるでしょう。心が落ち着き、集中していれば、呼吸はゆっくりとスムーズに流れるでしょう。
（出典元 クリパルヨガ～ヨガの実践と人生へのガイド～）
これ、実感としてわかりますか？
緊張してる時は
呼吸が浅く早い。
（photo by AC)
逆に
リラックスしてる時は
呼吸がゆったりと深い。
リラックスしてるヤギ
こんな風に
呼吸には、その時の心の状態が
現れています。
だから
自分のことを知りたければ
呼吸を観察する習慣を持つと
自然と自分の心にも
気づくようになるんです。
では、見方を変えて。
体の状態は呼吸に現れないんでしょうか？
体が力んでいる時
呼吸は浅く早くなっていませんか？
逆に
体がリラックスしてる時
呼吸は深くゆったりしてますよね。
その体の状態は心にも影響し
心の状態は体に影響する。
体調が悪いのが続けば
心も元気がなくなり
心にずっと気がかりなことがあれば
体は重くなる。
体と心と呼吸は
密接に絡み合っています。
普段何気なくしている呼吸は
体と心の状態を知る手がかりになるんです！
そして
先ほどウジャーイ呼吸でお話したように
呼吸は意識を向ける矛先として
集中に使うこともできる。
すごくないです！？呼吸って。
私がしてるクリパルヨガという流派は
クラス中の呼吸のリードがとても多い流派
だと思います。
もちろん他の流派でも
呼吸はすごく重要視してるとは思いますが。
この場で、言葉で
クリパルが呼吸をすごく大切にしてるのを
語りつくすのは難しいので…(笑)
是非、体験してみて欲しいです♪
最後に。
あなたも今の自分の呼吸を感じて
今日のヨガ解剖学はおしまいにしますね。
＜呼吸を感じよう＞
１．安定した座位をとります。坐骨を下に押し下げて、頭頂上に押し上げて、肩回りの力は抜いておきます。（床に座って、足を前後に置くか、椅子座位でも構いません。）
２．最初に鼻から息を吸って口から「ハー」と吐いて。何回か繰り返して。自然な呼吸に戻していきます。
３．今している呼吸に注意を向けて、吸う息、吐く息、呼吸の流れを感じとってみて。
４．呼吸のペースや深さ、呼吸に伴って動くところ、動かないところ。ただ気づいて。ジャッジなく受けとってみます。
これ、1回だけだと
よくわからないかもしれません。
日常生活の中で
ちょっとした時に
一瞬自分の呼吸に意識を向けて
観察してみる。
そうすると
「あ、呼吸が早い」とか
普段の自分と比べて
今、どうなのか気づくようになってきます。
呼吸はあなたのことを知るための
最強のツールですから。
是非、仲良しになってみて下さいね♪
まとめ
ヨガで使う代表的な呼吸法として、完全呼吸とウジャーイ呼吸の２つを紹介しました。
完全呼吸は、下腹部から徐々に胸の方に向かって空気を吸い入れていく呼吸法。ウジャーイ呼吸は、空気の通る喉のあらりを細くして、音を響かせる呼吸法です。
普段何気なくしている呼吸ですが、体や心と密接に絡み合っていて、今の状態を知る手がかりにもなります。
是非、あなたも呼吸を感じて、日常生活にも活かしてみて下さいね♡
次回も、まだ呼吸ネタ書いちゃおうかな～。
ヨガ解剖学、ネタ募集してま～す。↓↓↓
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＜参考文献＞
（１）リチャード・フォールズ ＆クリパルセンター シニアティーチャーズ 著、クリパルヨガ～ヨガの実践と人生へのガイド～、インフォレスト、2011年、p22～31
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今日も最後までお読み頂き、ありがとうございました。
体と心をつなぐヨガセラピスト×理学療法士
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