【ヨガで骨盤底筋を感じとってみよう！～呼吸編～】理学療法士が教えるヨガ解剖学vol.27
こんにちは～。
こころのリハビリ専門家.理学療法士の洋です。
淡路島とオンラインで
こころのリハビリとヨガをしています。
このヨガ解剖学ではヨガに役立つ豆知識を
理学療法士×ヨガ教師の視点で紹介しています。
専門家向けではなく
普通の方向けのコラムです。
さてさて～(^^♪
この2か月で呼吸から入って
骨盤底筋まで色々とシェアしてきました。
【腹式呼吸とは？】
【胸式呼吸とは？】
【ヨガの呼吸法とは？】
【逆腹式呼吸とは？】
【呼吸を感じる】
【骨盤底筋群とは？】
【骨盤底筋群はどうやって内臓を支えているか？】
【排便姿勢が大切な理由】
よくここまで書いたな～汗
呼吸を支えているのは横隔膜
横隔膜をサポートして一緒に働いているのは
腹横筋、骨盤底筋、多裂筋も含めたインナーユニット
そこから骨盤底筋の役割を紐解いてきました。
では、ヨガは骨盤底筋に
どんな風に影響するのでしょうか？
（イラストby AC)
今日はヨガをすることで
骨盤底筋に起きることを
呼吸の視点から
からシェアしていきま～す♪
呼吸を介した骨盤底筋への影響
ヨガは通常の呼吸に加え
意図的に呼吸を深めたり、呼吸の仕方を変えたり
呼吸をコントロールすることがあります。
呼吸法って言われます。
完全呼吸（ディルガ・プラーナヤーマ）や
ウジャーイ呼吸
カパラパディなど
他にも特徴の異なった呼吸法が
いくつもありますね。
その呼吸をする時
横隔膜や腹横筋、骨盤底筋、さらには多裂筋
お腹を上下左右、前後から囲むようにして
インナーユニットが働いています。
（イラストby AC）ラインは書き加えました
赤：横隔膜
緑：腹横筋
オレンジ：骨盤底筋
青：多裂筋（本来は背面にある）
呼吸を意図的に深めるということは
別の視点から見ると
普段は何気なくしている呼吸
何気なく働いているインナーユニットを
コントロールする
という意味でもあります。
コントロールを加えた呼吸は
普段より大きくお腹が動いたり
普段より強く息を吐いたり
普段よりゆっくりペースに
なったりします。
その時、インナーユニットにも
コントロールが働いています。
普段より大きく収縮弛緩したり
普段より強く収縮弛緩したり
一定のペースで圧をかけたりぬいたり。
呼吸の仕方で多少違ってくるけど
吸う時は横隔膜が下に下がって腹は膨らみ
骨盤底筋は下に下がるんでしたね。
(イラストby AC)
特に腹式呼吸やヨガでは完全呼吸の時は
その要素を含んでいるので
お腹に手をあてたり
それをイメージしたりして
呼吸法を練習するのもいいかもしれません。
呼吸法というほど
意図的に呼吸をコントロールしていなくても
ヨガの時は自然と呼吸が深まったり
ゆっくりになったりしまね。
だからそれと同時に
インナーマッスルや骨盤底筋は
自然とほぐされたり
収縮が入ったりしています。
そして
ヨガには動きやポーズによって
色んな体勢があります。
坐位や立位だけでなく
四つばい（テーブルポジション）
臥位も仰向けだけでなく
横向き寝やうつ伏せなども。
また
逆転位（心臓より頭が低くなった状態）
となることもあります。
すると
骨盤底筋に加わる負荷はどうなるでしょう？
坐位や立位は上から内臓の重さが
下向きに加わった状態です。
坐位や立位でいる以上
内臓の重みから解放されることは
ありません。
重力による影響ですね。
でも
四つばいや横向き寝などでは
骨盤底筋に内臓の重さはほぼ加わりません。
呼吸してみるとわかりますよね。
自然な呼吸をするのでも
坐位、立位でするのと
四つばいや横向き寝でするのと。
お腹の膨らみ方も違うし
空気の入り方も違います。
内臓の重さをできるだけ除いた姿勢で
呼吸や呼吸法をすると
普段重さの負荷がかかってる時とは
また違った感覚が生まれるはずです。
ヨガでは体勢を色々と変えて
呼吸をするので
重力の影響を除いて筋に運動を学習させる
とっても良い機会になります。
呼吸を意識してすることって
ホント普段の生活ではほぼないですよね～。
生まれてから今まで
寝ている時も止まることなく
続いているあなたの呼吸なのに。
その呼吸と合わせて骨盤底筋も
感じてみてほしいな～。
感じてみて欲しいな～。
欲しいな～。（ヤマビコ風。笑）
ということで！
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そして
ヨガをすることで骨盤底筋に起きること
他にもあります！
例えば
ヨガでよく聞くCat＆Cowという動き
背骨を反らせたり丸めたりするアレです。
この動きは背骨とセットで
骨盤が前後傾してますよね。
そう！
骨盤底筋への影響を考える時のミソは…
骨盤です！
でも
骨盤の話はちょっとボリュームありそうなので
次回にまわします！
今日はライトなヨガ解剖学♡ということで。
まとめ
今日は、ヨガをすることで骨盤底筋に及ぶ影響を呼吸の視点からシェアしました。
ヨガで意図的に呼吸を深めたりする呼吸法は、呼吸のコントロールと共にインナーユニットのコントロールをしてるとも言えます。
また、ヨガをして自然と深まる呼吸によっても、インナーユニットは普段とは違った収縮弛緩をします。
さらに、ヨガでは動きやポーズによって様々な体勢をします。そのことで重力による影響を除いて呼吸をすることが骨盤底筋には普段と違った感覚となります。
次回は、骨盤の視点から、ヨガをすることで骨盤底筋に及ぶ影響をシェアしていきま～す。
そして！
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＜参考文献＞
今回は特にありません。
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今日も最後までお読み頂き、ありがとうございました。
体と心をつなぐヨガセラピスト×理学療法士
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