【ヨガすると腰痛になるんです！というあなたへ】理学療法士が教えるヨガ解剖学vol.34
こんにちは～。
こころのリハビリ専門家.理学療法士の洋です。
淡路島とオンラインで
こころのリハビリとヨガをしています。
このヨガ解剖学ではヨガに役立つ豆知識を
理学療法士×ヨガ教師の視点で紹介しています。
専門家向けではなく
普通の方向けのコラムです。
お久しぶりのヨガ解剖学です。
年明けさぼっておりました。(笑)
気を取り直して
今日から再開します♪
さてさて(*^-^*)
あなたはヨガして腰痛になったこと
ありません！？
私、めっちゃあります～(-_-;)
特に苦手だったポーズ
それはコブラ！！！
コブラってこれ↓です。
このポーズをするといつも
「そもそも私には
背筋が存在しないんじゃないか！」と
思っておりました。(笑)
そのくらいきついし
コブラした後は、腰か首が痛くなるし
もうめっちゃ苦手意識。
でも、そんなコブラにも
コツがあるんです。キラ～ン
あるイメージを持ちながらするだけで
コブラがぐっと変わってきます。
今日はそんなコツをお伝えしますね♪
コブラのコツ①：恥骨を床へ押し当てる
これはクラスを受けてても
頻繁に耳にする声掛けですね。
コブラをする時に
恥骨を床へ押し当てると
骨盤が後傾方向へ動きます。
骨盤後傾と腰椎後弯はセットです。
（運動連鎖と言います）
（写真の緑の腰椎前弯が減ります）
つまり
恥骨を床へ押し当てると
過剰な腰椎前弯を防ぐ働きを
してくれるんです。
だから
腰痛を引き起こしにくくなります。
腰椎椎間板ヘルニアって
聞いたことありますか？
腰痛の原因として
とても多いのがヘルニアです。
詳しい病態の説明は省きますが
腰椎椎間板ヘルニアが起きる好発部位は
下部腰椎のL4/5です。
人の体の使い方って癖があって
その人の背骨で動きやすいところ
（過剰に動きすぎるところ）が
ヘルニアになりやすかったりします。
自分の背骨の動きは見づらいけれど
案外動きすぎてるところがあるものです。
例えばこの写真
コブラじゃなくて、スフィンクスというポーズです。
黄色矢印のところにしわが寄ってます。
このしわの下で私の腰椎は
そのレベルで大きく動いてます。
詳しくはこちらも見てね♪
【ヨガ教師が動きを見るポイント２つ】
はい…
私もあまり上手に背骨を動かせる
方ではないのです。たら～汗
コブラのコツ②：椎間板のイメージ
背骨って椎骨と呼ばれる骨が
積木みたいに積み重なっているんです。
（photo by AC）
その積木と積木の間には
クッションの役割をするものが
挟まってます。
（photo by AC）
それが椎間板です！
(写真のグレーの部分が椎間板です。)
椎間板は
真ん中にゼリー状の髄核
その周りを繊維輪という組織が
取り囲んでいます。
（上から見たイラスト）
髄核は背骨の動きと共に
椎間板内を移動します！
例えば前屈すれば髄核は後方
後屈すれば前方へ移動します。
水色が繊維輪、ピンクが髄核です。
髄核が背側へ脱出したのは
ヘルニアのイメージです。
これは側屈についても
同じように考えることができます。
コブラをする時
上半身が床から浮く前に
足先を後ろへ、頭頂を前へ押し出して
と言われたことありませんか？
その押し出す力を保ちながら
少しずつ上半身が
床から浮いていくように、と。
これは椎間板を
できるだけ保ちながら脊柱伸展していく
という意味だと私は思ってます。
コブラをする時は
体を前後に伸ばしながら
椎間板のスペースを保つ、保つ、保つ・・・
そして無理なく上がる範囲で
上半身を上げるイメージです！
そうすると
腰痛は案外防げます。
これが椎間板の空間を保たずに
後方へただ反るイメージで動くと
先ほどの髄核の前方移動も大きくなります。
椎間板ってクッションなんですよ！
おうちのクッションを思い出してみて下さい。
（photo by AC)
何年もずっと使ってたら
ぺっちゃんこになりません？ぷしゅ～
クッションは中の綿を入れ替えれば
再びふわふわ感をとり戻しますが
人体の椎間板は一生のお付き合いです。
できるだけぺちゃんこになることを
防ぎたいですよね。
そのために
動き方の意識はとっても大事です。
椎間板も関節の軟骨も役割は
クッション、圧の分散です。
クッションがすり減れば
圧が一点集中になり
今度はその関節を形成する骨自体に
変形が生じてくることがあります。
ね？大事でしょ？動き方(*^-^*)
まとめ：コブラで腰痛を防ぐコツ
その１：恥骨を床へ押し当てる。
その２：椎間板のスペースを保ちながら動くイメージでする。
痛みがでるヨガポーズって嫌ですよね～(-_-;)。
私は
以前はコブラが本当に苦手でしたが
今では苦手意識がほとんどありません。
苦手なポーズも変わっていけます！
是非、あなたも練習してみて下さいね♪
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今日も最後までお読み頂き、ありがとうございました。
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