【Cat & Cow の秘密】理学療法士が教えるヨガ解剖学vol.28

【Cat & Cow の秘密】理学療法士が教えるヨガ解剖学vol.28

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こんにちは~。
こころのリハビリ専門家.理学療法士の洋です。

淡路島とオンラインで
こころのリハビリとヨガをしています。

 

このヨガ解剖学ではヨガに役立つ豆知識を
理学療法士×ヨガ教師の視点で紹介しています。

 

専門家向けではなく
普通の方向けのコラムです。

 

さてさて~(^^♪

 

前回は
ヨガをすることで骨盤底筋に与える影響を
呼吸の視点からシェアしました。

 

今日はその続きで
Cat & Cow の秘密をお届けします!
(全然続いてない!?笑)

 

大丈夫、前回と続いてるから♡

 

今日は、いつもとは少し違う流れで
早速 Cat & Cow から解説していきま~す♪

 

あ!初めに伝えときますが。

11月14日(日)洋の公式LINE
ではこのCat & Cowの動きを含めた
短い動画を配信します。

 

是非、活用して下さいね~♪
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Cat & Cow

Cat & Cow は骨盤を動かしてる

ヨギーの間ではお馴染みに動き
Cat & Cow !!!

 

四つばいや座位で行うことが多く
背骨を丸めたり反らせたりする動きです。

 

行いやすさとしては四つばいや臥位が先で
坐位や立位は抗重力下のため
動きに慣れてきてから行うようにしましょう。

 

(↓この写真は、少し手と膝のスタンスが広いです)


背中を丸めるCAT(猫)


背中を反らすCOW(牛)

 

この動きは
背骨の動きと一緒に骨盤も前後傾します。
背骨と骨盤の動きはセットだから。

 

背骨を丸めるCATでは、骨盤後傾
背骨を反らすCOWでは、骨盤前傾です。

 

さらに
Cat & Cow は呼吸と合わせて行います。

 

背中を丸めるCATでは、息を吐く
背中を丸めるCOWでは、息を吸う

 

つまり、息を吸いながら
背骨を反らせ骨盤前傾するCOWの時は
お腹の筋は緩み横隔膜や骨盤底筋は尾側へ下がります。


黄色は横隔膜と骨盤底筋

 

それと同時に
左右ある坐骨結節間は広がり骨盤底筋部は
伸長されます。

 

逆に、息を吐きながら
背骨を丸め骨盤後傾するCATの時は
お腹の筋は収縮し横隔膜や骨盤底筋は頭側へ上がります。


黄色は横隔膜と骨盤底筋

 

それと同時に
坐骨結節間は縮まります。

 

排便姿勢の回でも触れましたが
骨盤前傾の排便姿勢になると
括約筋も緩みます。

 

こんな風に
骨盤を動かすことで
骨盤底筋群も緩んだり収縮したりを
繰り返します。

 

それがCat & Cow です。

 

Cat  & Cow で骨盤が動かしやすい理由

Cat & Cow は色んな姿勢でできます。

 

四つばいや臥位、座位などの場合は
股関節は屈曲・膝関節も屈曲した姿勢です。

 

だから
大腿直筋とハムストリングスは
ゆるんだ状態です。


赤:大腿直筋
青:ハムストリングス

 

これ、むちゃくちゃポイントです!

 

骨盤を引っ張る二関節筋

大腿直筋とハムストリングスは
股関節と膝関節をまたぐ二関節筋です。

 

この筋が固く伸びにくい状態だと
骨盤は動かしくくなります。

 

つまり
太もも前側の大腿直筋が固いと
骨盤は前傾に引っ張られ
骨盤後傾には動かしにくい。

 

逆に
太もも後側のハムストリングスが固いと
骨盤は後傾に引っ張られ
骨盤前傾には動かしにくい。

 

 

引っ張られたまま骨盤前後傾をしようとすると
うまく動かないので
腰部筋を過剰に収縮して前傾したり
腹筋を使って後傾させたり。

 

骨盤以外の他の場所から動きを出そうと
余計な力が入ります。

 

でも
Cat & Cow は二関節筋をゆるめて
骨盤を動かせるので
骨盤を動かす学習が
とってもしやすいんです!

 

コレ、そんなに重要なことなのかって
思いますよね?

 

すごく重要なんです!!!

 

骨盤を動かせない人は案外いる

実は気づいてないけど
骨盤を上手に動かせない人って
案外いるんです。

 

高齢者はイメージしやすいけど
若い人でも例えばデスクワークを長くしてる人は
もも裏のハムストリングスが固く
普段から骨盤後傾位の人が多くいます。

 

また、ヒールをよく履いてる人なんかは
もも前の大腿直筋が固く骨盤前傾位の人が
多くいたりします。

 

骨盤位って実は生活習慣に
すごく影響受けてるんです。

 

そして
骨盤位は骨盤底部にかかる力に
めっちゃ影響します!

 

骨盤位が骨盤底部に与える影響

骨盤後傾位の場合

骨盤後傾位で咳や強いいきみなど
腹圧が上昇することをしたとします。

 

もし骨盤底筋に弱さがある場合
腹圧上昇によって
弱い方向へ圧が逃げようとします。

 

すると骨盤後傾位の場合は
下向きの力が加わり骨盤底部に負荷が加わります。

 

例えば、立位の例になりますが
小さい子を抱っこしたお母さんの姿勢とか
これにあたります。

 

小さい子を抱っこする時って
右利きのママだったら
左の腸骨稜の上に赤ちゃんのお尻をのっけて
抱っこしながら右手で作業する
とか日常的に多い姿勢ですよね。

 

これは
骨盤後後+左右の変位も加わってるけど。

 

他には
高齢女性で座椅子生活してる方とか
時たまいます。

(photo by AC)子供だけどイメージはこんな感じ。

座椅子って基本的に骨盤後傾位です。

 

この状態でやはり長い期間いると
腹圧上昇と共に骨盤底部には下向きの力が
加わります。

 

これが高齢者の場合は
尿失禁や骨盤臓器脱につながる場合もあります。

 

骨盤臓器脱というと
ピンと来ないかもしれませんが
要は骨盤内臓器が下に下がって
出てきちゃう状態です。

 

子宮脱とか膣脱とか
色々あります。

 

以前に子宮脱の高齢女性がいましたが
その方は子宮が下がってきた感覚がわかるから
そうなってきたら自分の手で戻す
ておっしゃっていました。

 

骨盤前傾位の場合

骨盤が過剰な前傾位で咳や強いいきみなど
腹圧が上昇することをしたとします。

 

すると
腹圧が骨盤内の前方にかかりやすく
なります。

 

骨盤位によって
腹圧上昇時に外に押し出されるところが
変わってくるイメージです。

 

伝わります?

 

こんな風に、骨盤位によって
腹圧上昇時に負荷のかかる場所って
違うんです。

 

その骨盤位に影響を与えるのが
先ほどの大腿直筋やハムストリングスなどの
二関節筋です。

 

じゃぁ、大腿直筋やハムストリングス自体を
なんとかする必要があるんじゃない?
と思ったそこのアナタ。

 

そうそう、その通りです!
確かに、骨盤を上手に動かすためには
骨盤位に影響を与える筋を
ゆるめることがすごく大切です。

 

その考え方グーです♪

 

その点ヨガは動く中で
骨盤に付着する沢山の筋を
伸ばしたり縮めたりします。

 

ローランジから骨盤を前後に動かせば
大腿直筋やハムストリングスがダイレクトが
伸ばされます。

 

仰向け膝立て位から左右に膝を倒せば
太ももの外側にある大腿筋膜張筋を
伸ばすこともできます。

 

他にも
骨盤位に影響する様々な筋を
伸ばしたり縮めたりしてます。

 

ヨガでは動きを呼吸と共にすることもあり
筋の柔軟性を高めることが
しやすいんです。

 

ヨガをすることで
骨盤位に影響する筋が伸ばされたり
骨盤を動かす動きを学習したり。

 

何より普段意識してない部分に
意識を向ける絶好のチャンスになります。

 

ここまで
細かくシェアしましたが
知識にあなたの体を当てはめるのではなく
是非、あなたの体で
色々と感じとってみて下さい。

 

やりながら自分の体を感じとることで
わかってくることも沢山ありますから~。

 

まとめ

今日はヨギーではお馴染みのCat & Cowの秘密をお届けしました。

Cat & Cowは背骨と一緒に骨盤を動かしています。また、動きに呼吸を合わせることで腹部の筋や横隔膜、骨盤底筋などをユニットとして使う練習もしています。

骨盤前後傾に影響する二関節筋がゆるんでいる状態なので、骨盤が動かしやすいことも特徴です。

そして!!!

11月14日(日)夜の洋の公式LINEでは
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是非、今日読んだことを
体でリアルに感じてみて下さい。

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<参考文献>
(1)田舎中真由美 著、まゆみんが教える!骨盤底機能、ヒューマン・プレス、2019年、p55~58

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今日も最後までお読み頂き、ありがとうございました。
体と心をつなぐヨガセラピスト×理学療法士 

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