【肩を上げる時の不思議】理学療法士が教えるヨガ解剖学vol.30
こんにちは～。
こころのリハビリ専門家.理学療法士の洋です。
淡路島とオンラインで
こころのリハビリとヨガをしています。
このヨガ解剖学ではヨガに役立つ豆知識を
理学療法士×ヨガ教師の視点で紹介しています。
専門家向けではなく
普通の方向けのコラムです。
さてさて～(^^♪
前回は、ヨガでよくする動き
「サンブレス」から
肩の動きを紹介しました。
「サンブレス」はこちらの動画も見てね。
↓↓↓
今日はその続きです。
では、早速やってみましょう♪
外転の動きは外旋とセット
ちょっと難しい見出しつけちゃいましたけど
とりあえずやってみて～♪
＜やってみよう１＞手のひらの向きに注意を向けながら、肩外転180度までしてみよう！
外転は
腕が身体の中心線から遠ざかっていく運動です。
動きについては詳しくはこちらも見てね。
何回かやってみて下さい。
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どうでした？
まず最初、動き出す前。
体の横に腕が下りてる時は
手のひらは体の方に向いてましたね。
それが180度外転した時には？
やっぱり同じ方向を向いてます。
すご～～～～い！！！
え？コレがなにか！？
と思いましたよね。(笑)
では、もう一つやってみて下さい。
＜やってみよう２＞手のひらの向きを変えずに肩を外転してみましょう！
つまり、こういう意味です。
外転0～90度：手のひらは内向き→下向き
外転90～180度：下向き→外向き
外転0～90度までは
まぁそれほど抵抗なくできます。
でも、その後は？
90度以上の外転を
手のひらの向きを変えずにするのは
とってもやりにくい。
純粋に肩の動きとして外転するのではなく
上半身が反対側に傾いたりしませんか？
つまり
外転を体幹の側屈で代償するんです。
では、最後にもう一つ。
＜やってみよう３＞手のひらの向きを変えず外転していき、やりにくさを感じたら手のひらを前に向けて外転を続けます。
手のひらを上向きへ
どう？どうでした！？わくわく
できたでしょ～～～(*^-^*)♪
ということは
つまりどういうことでしょう？
外転運動では
上腕骨の捻じれる動き
つまり回旋を伴っています！
外転時の回旋は、外旋です。
（外旋とは、腕を垂らし、肘を90度曲げた状態で、前腕を体の外側に動かす動き）
コレ、ちゃんと説明すると…
上腕骨には大結節という
ちょっと出っ張ったところがあります。
(photo by AC)大結節は書き加えました。
右肩を前外側から見た写真です。
大結節は
外転すると関節窩（受け皿）にぶつかります。
このぶつかりを逃がすのが外旋です。
あるところまで行くと
再度大結節はぶつかるけど
そこまでくると肩甲骨がラストを助けて
外転180までいくんです。
大事なこと、もう一度いいますね！
外転は
自動的な外旋を伴う動きなのです！
外旋がしにくくなる要因
40肩とか50肩って
聞いたことありますか？
もしくは経験ありますか？
（photo by AC)
私は、まだ経験はないけど(-_-;)
以前整形外科クリニックで働いてた時に
沢山お目にかかりました。
40肩、50肩の原因は色々ですが
炎症や痛みで一定期間動かせないと
肩って固くなるんです。
（でも、痛みの強い時に無理やり動かすと炎症をさらに強めたりします。自己流でリハする前に、受診をオススメします）
その時に90度以上の外転になると
あがらない方って多くいました。
そういう時に外旋はうまく出せるのか？
チェックします。
人によっては
外旋可動域が制限されていたりします。
外旋せずに外転しようとすると
先ほどの要領で肩は上がりません。
また、40肩や50肩など
肩に痛みなど目立った症状がなくとも
肩の動きが良くない状態が慢性的
になってる方もいます。
例えば、デスクワークの方。
（photo by AC）
デスクワークの時って
肩はちょっと内旋位でいることが
多くなります。
また姿勢も
背中を丸めて、骨盤後傾させて
もも裏は縮めて座ってることが
多いんです。
つぶれた姿勢です。
この姿勢を絶対しちゃダメではないけど
この姿勢で長時間いると体は固くなります。
そのまま肩をフルで動かそうとしても
肩はあがりにくくなります。
試しにやってみて下さい。
デスクワークしてる姿勢のまま
めっちゃ姿勢悪い状態で
肩って上がります？
上がる方もいるかもしれませんが(笑)
上げにくいですよね。
だから
肩の動きを考える時に
姿勢はものすごく大切なんです。
肩という動きは局所
でも、肩に変化を期待する場合は
全体をみるんです。
局所から全体へ
全体から局所へ
それを行き来しながら
リハしてるのが理学療法士なんです～。
なんて、ちょっとかっこいい！？(笑)
外転と屈曲は一緒！？
最後にもう一つだけ、やってみて下さい。
＜やってみよう４＞外転と屈曲を、手のひらの向きに注目しながらやってみます。手のひらの向きは外転と屈曲でどうなってる？
どうですか～？
外転では手のひらが0度で内向き
180度でも内向きです。
では、屈曲では？
屈曲でも手のひらが0度で内向き
180度でも内向きです。
あれ！？
最初と最後が一緒じゃん！！！
コレ、どういうことでしょう？
簡単に言うと、外転＝屈曲
外転は、外旋を伴った動きでした。
屈曲も、実は外旋を伴った動きです。
屈曲の時は
手のひらがずっと内向きだから
わかりにくいけど、外旋を伴ってます。
逆に
屈曲180度から体の横を通って
伸展する時
内旋運動を伴います。
こんな風に
肩の動きは自動的な回旋を
沢山してるんです。
自然と捻じれの動きを使って
肩の大きな動きは可能になるんですね～。
サンブレスで肩の動きを感じとってみよう
最後に、サンブレスの動きで
肩の動きを感じとってみましょう。
分析じゃない、感じとってみるんです。
肩はスムースに動いてる？
どこかでスムースさの流れが変わるところはある？
それは左右で同じ？もしくは違う？
肩を動かしてる時の姿勢はどんな？
どんなふうに土台を感じる？
問題点探しじゃなくて
今の体を認める練習でもあります。
やってみてね～♪
まとめ
今日は、外転時に大切な肩の捻じれについて紹介しました。
普段は意識せずに肩を動かしていますが、肩は外転や屈曲時など、自動的な回旋を伴います。
回旋が出しにくくなる要因としては、加齢による肩の変化や姿勢による影響もあります。
四肢の関節の中で最も大きな可動域を持つ肩は、肩関節だけではなく、肩甲骨の動きや、さらには姿勢の影響も大きく受ける関節なんです。
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＜参考文献＞
（１）I.A.KAPANDJI、カパンディ関節の生理Ⅰ上肢、医歯薬出版株式会社、1998年、p8~67
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今日も最後までお読み頂き、ありがとうございました。
体と心をつなぐヨガセラピスト×理学療法士
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