【胸椎の固さは百害あって一利なし】理学療法士が教えるヨガ解剖学vol.12
こんにちは～。
体と心をつなぐヨガセラピスト×理学療法士の洋です。
淡路島でフェニックス・ライジング・ヨガセラピー（PRYT）の個人セッション（オンライン）やクリパルヨガクラス（対面・オンライン）を行っています。
ヨガセラピーやヨガを通して体と心をつないで、本当の私で生きていくことをサポートしています。
このヨガ解剖学では、ヨガに役立つ解剖学などの知識を理学療法士×ヨガ教師の視点で紹介しています。
専門家向けではなく、体についてこれまであまり勉強したことがない方向けのコラムです。
このコラムを読んで、体に興味が湧いたり、体を感じとるサポートになったら嬉しいです。
さてさて～(^^♪
前回、脊柱が持つ動きのポテンシャルについてお話しました。
胸椎は、肋骨や胸骨とつながっているので、元々の動きのポテンシャルが少ない場所だったですね～。
でも、現代人の胸椎は固くなりやすくて、固くなると胸椎の上下にある頚椎、腰椎に負担になるんでした。
今日は、胸椎が固くなってしまった場合には、他にどんな影響がでるのかから、見ていきましょう♪
胸椎が固くなったら、どんな影響があるの？
まずはシンプルに、胸椎の近くには、どんな影響があるでしょう～？（考えてみてね）
呼吸時の胸郭の動きが出しにくくなり、呼吸が浅くなったり、肺活量が落ちたりする
胸椎の動きは胸郭とセットでしたね。
胸郭は呼吸で動きます。
胸椎が固くなるということは、胸郭も固くなります。
そして胸椎→胸郭→呼吸と影響してしまいます。
肩が動かしにくくなる
胸郭の背面には、肩甲骨があります。
肩甲骨は肩を動かす時に、セットになって動いてる骨です。
肩を前から上げる時に肩甲骨は上方回旋します。
それと共に、胸椎は伸展します。
胸椎が固くなると、肩甲骨の回旋や胸椎の動きも出しにくくなって、肩の動きに影響が出てきちゃうんですね～。
＜やってみよう＞二つの姿勢で、肩を前からあげてみましょう。①まっすぐに座った時 ②背中をまるめた時。どんな違いがあるでしょうか？
①普通に座った時
②背中を丸めた時
おそらく、 ①と②で違った体験があったと思います。
そして、ここからは影響が胸椎近くから段々と他にも拡がってきます。
胸椎の上下にある頚椎や腰椎に負担をかける
これは、前回説明したとこですね～。
前回は、屈曲・伸展で説明したけど、他の動き（回旋や側屈）でも同じことです。
胸椎で動きが出せなくなれば、それは近隣の頚椎や腰椎が補う形で動き始めます。
腹部を圧迫して、内臓の動きが低下する
ここでは胸椎の固さを後弯した状態として、話を進めますね。
胸椎が後弯すると、みぞおち辺りが圧迫されるのわかりますか？
＜やってみよう＞みぞおちの辺りに意識を向けて、まっすぐに座った時と、背中を丸めて座った時の、みぞおちの辺りを感じてみよう！
短時間ではわかりにくいかもしれないけど、これが四六時中続くと、みぞおちの辺りはいつも圧迫されてることになります。
そうすると、胃や腸は圧迫されて、動きにくくなりますよね～。
視線が下がり、気分に影響する
ここでも胸椎の固さを後弯した状態として、話を進めますね。
胸椎が後弯すると、自然と視線は下がります。
たとえ、それを首の動きで正面に視線を戻したとしても、それはそれで首に負担になるし、疲れてやっぱり視線は下がり気味になります。
視線が下がることが全て悪いことではないけど、ずっと下向きになると気分も落ち気味になってきますよね。
太ももの前面の筋肉への負担が増える
ここでも胸椎の固さを後弯した状態として、話を進めます。
胸椎の後弯が強まると、上半身の重さが通常よりも後ろにかかります。
そうすると、膝は自然と曲がって、その膝がカックンと膝折れしないために太ももの前の筋肉への負担は増えます。
大腿四頭筋です。
その影響は、四頭筋だけではなく、ふくらはぎにも負担をかけ、膝関節そのものにも負担となります。
結局、胸椎後弯は辿っていくと、下肢全体に影響するんですね～。
こんな風に、胸椎が固くなると、胸椎・胸郭だけじゃなくて、全身に、しかも整形外科領域だけじゃなくて、内科的にも精神的にも影響してくるんだね～。
どうです？胸椎の大切さ、伝わりました？
胸椎の固さは、百害あって一利なし！と私は思ってます。
次は、そんな胸椎はどうしたら動かしていけるのか。
ヨガの動きを使いながら紹介していきま～す。
胸椎を動かすオススメWup＆ヨガポーズ
ここで、まず前提として、前回も書きましたが、
年齢が高齢になって骨粗しょう症があったり、長年ある種の内服を飲み続けていたりすると、骨密度が低下して、背骨が圧迫骨折しやすい状態になってます。
これ、ホントに簡単に圧迫骨折してしまう場合もあります。
自分の背骨が動かして大丈夫かわからない時や骨密度に不安がある場合には、お医者さんに必ず相談してから動かして下さいね。
圧迫骨折すると、ホント1か月くらい動けないですから。
心配だったら動かす前に、必ず相談をして下さい。
さて。
それでは、行ってみましょう！
ここでは、主に胸椎の伸展を促すようなものを紹介します。
よつばいから胸椎伸展
よつばいから、両手を前に歩ませていき、床におでこをつきます。
体を軽く左右にウネウネして、ちょうどいいところを探ってみます。
そのまま呼吸して～
スフィンクス
うつ伏せから、肩の下に肘がくるくらいで床に前腕をつきます。
この時、腰を傷めないポイントは、骨盤前方の恥骨を床に軽く押し当てとくことです！
そうすると、腰椎伸展を強めすぎずに胸椎伸展を出していくことができます。
魚のポーズをリストラティブ的に
ここではヨガブロック、又はバスタオルを巻いたロールタオルを使います。
ヨガブロック
ロールタオル
これを、白くまちゃんのように背中の下に入れて使います↓。
だいたい肩甲骨の高さあたりですが、微調節はして下さいね。
ブロック使うとこんな感じ。
首が反りすぎて違和感あったら、写真のようにブランケットなどで高さを足してみて下さいね。
ロールタオルの方が、感覚的にはマイルドです。
両手は写真のように下げててもいいし、横に開いてもいいし、バンザイしてもいいし。
これも、自分の体の様子を感じながら決めてね。
そのまま呼吸～
体の重さを感じて、足、腕、頭。
呼吸しながら、吐く息で力を抜いて。
【固いところを動かしていく時のポイント】
①自分の体の重さを使う
②CKCを使う
胸椎に限らずですが、固いところを動かしていくためには、自分の体の重さを使うことをオススメします。
自重を使って、呼吸と一緒にリラックスしながら委ねていくと、自力ではたどり着けないような伸びを味わうこともできます(^^♪
固いところを、最初から自力で動かそうとしても、結局うまくいかないことも多いんです。
それと、固くて自力では動かしにくいところは、よつばいのようなCKCを運動に使うことも有効です。
CKCとは「閉鎖性運動連鎖（Closed kinetic chane）」のことです。
簡単に言うと、動かすところの末端が自由に動くことができない状態、つまり壁や床に手を着いたり、足がついたりしてる状態のことです。
CKCの詳しい説明は…今回は省きます。
胸椎を動かしていく時のポイントは、じっくりじんわり時間をかけて動かしていくことです！
胸椎は、奥手ちゃんなんです(*^^*)
待つことも大切です。
呼吸法（カパラパディとウジャーイ）
ここまでに紹介した３つのものは直接胸椎を動かすものでした。
でも、胸椎の動きは胸郭とセットという原則を考えると、呼吸にフォーカスすることも手です。
胸椎をダイレクトに動かす時ほどの即効性はないですが、地味に効いてきます。
まず、呼吸について、ちょっとだけ。
椅子に座っている時ような呼吸を安静時呼吸といいます。
安静時呼吸は、吸う時は主に横隔膜が収縮して行われ、吐く時は横隔膜がゆるんで、吸う息で広がった胸郭の弾力で行われます。
つまり、安静時の吐くときは、筋肉の収縮が基本的に必要ないんです。
でも、強制呼気といって強めに息を吐くときは別です。
強めに息を吐くときは、腹筋や内肋間筋という筋肉が働きます。
これによって胸郭は、より大きく動かされていくわけです。
なので！！！
ヨガでよく行うカパラパディやウジャーイ呼吸は、強く吐く時の筋肉も働きます。
＜やってみよう＞椅子に座って安静時呼吸VSカパラパディやウジャーイ呼吸。お腹の筋肉や肋骨の間の筋肉の固さ（収縮）を比べてみよう！
お腹は、そのままお腹に手を置いて確認してね。
肋骨の間は
こんな感じで、指の腹で肋骨の間に触れて、指先から筋肉の収縮（固さ）を感じてみてね。
参考までに
＜カパラパディの方法＞
１．安定して座って、自然な呼吸をして。
２．大きく息を吸って
３．（口を閉じて）鼻から空気を強くフン、フン！と吐きます。
最初は10回くらいから始めます。（慣れてきたら20回や30回など回数を増やしても構いません）
４．最後の強い息を吐き終わったら、自然な呼吸に戻していきます。
これを2～３セットします。
（禁忌）高血圧の方や妊娠中の方、生理中もあまり強く腹圧をかけすぎないようにしましょう。
＜ウジャーイ呼吸＞
１．安定して座って、自然な呼吸をして。
２．初めてする場合は、口の前に鏡があるとイメージして、その鏡を「ハー」と曇らせるように息を吐きます。
３．その感じで、口を閉じて、喉から音をさせながら呼吸をします。
吐く息、吸う息、どちらも呼吸の音が響くように。喉を締めて。
最初は自分だけに聞こえるくらいの小さい音で。慣れてきたら徐々に音を響かせていって。
４．１～２分したら、自然な呼吸に戻します。
どうでした？
強く吐く時の、筋肉の収縮触れました？
まとめ
前回に引き続き胸椎ネタでした。
胸椎が固くなったらどんな影響が起きるのか、また胸椎を伸展させていくためにはどんな方法があるのかを紹介しました。
ヨガ教師として、生徒さんの動きを見ていく時のポイントは…次回にさせて下さい！（文字数が増えすぎました～）
あとがき
今日も、ここまでお読み頂きありがとうございました～！
たかが胸椎、されど胸椎。胸椎の固さは百害あって一利なし！
あまり注目されない胸椎だけど、是非今日載せた胸椎を動かすWupやヨガポーズをして、前後の呼吸の変化や体の感覚を確かめてみてね～。
胸椎Loveな人が増えると嬉しいです♡（変態って言わないで！！！）
＜募集中＞
ヨガ解剖学では、今後扱ってほしい内容を募集しています。お答えできない場合もあるかもしれませんが、できる範囲で回答していこうと思います。気になっている解剖学のことなどあったら、教えてもらえたら嬉しいです。お待ちしています^^
＜参考文献＞
(1)宮川哲夫 著、動画でわかるスクイージング、中山書店、2010年、p54~55
(2)奈良勲 監修、運動療法学総論、医学書院、2003年、p210-211
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今日も最後までお読み頂き、ありがとうございました。
体と心をつなぐヨガセラピスト×理学療法士 洋
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